Powerlifting-Esslingen |||||------|||||

<body>  Normales Bankdrücken<br> Beim normalen Bankdrücken sollte man die Hantel langsam auf die Brust ablassen und nach einem kurzen Ruhepunkt explosiv und schnell in die Ausgangsposition durchdrücken. Die Ellenbogen sollten etwas nach innen gehen (am Körper), damit man die Kraft vom Trizeps optimal ausnützen kann. Beim Ruhepunkt sollte man die Hantel ganz oben auf der Brust ablegen (Solarplexus). Die Füße sollten breit und mit der ganzen Sole auf dem Boden stehen, um sicher auf der Bank zu liegen. Bei der Ablassphase sollte man den Brustkorb kräftig mit Luft füllen, damit man dann beim Andrücken richtig Dampf hat.<br> Floor Press<br> Beim Floor press liegt man mit dem Rücken auf dem Boden, die Beine für den besseren Halt etwas gespreizt. Man nimmt die Hantel in die gleiche Ausgangsposition, wie beim normalen Bankdrücken. Mit einem Powerreck ist das kein Problem, sonst muss man sich die Hantel von einem Trainingspartner geben lassen. Bei der Abwärtsbewegung begrenzen die Ellenbogen den Bewegungsablauf nach unten. Nach einer kurzen Pause drückt man die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Die Übung dient dem oberen Bereich der Bankdrückausführung und stärkt sehr gut den vorderen Teil der Schulter.<br> Bankdrücken mit Pendelbewegung<br> Hierzu wird das Hantelgewicht um ca. 30kg reduziert und jeweils an beide Enden der Hantelstange ein 15kg Gewicht an einem Gummiband befestigt. Das Bankdrücken ist gleich dem normalen Bankdrücken auszuführen. Durch die Gewichte, die nun in alle Richtungen schwingen, wird die Hantel sehr unruhig. Durch die Ausgleichsbewegungen, die der Körper intuitiv ausführt (Reaktivkraft) wird die Rotatoren-Manschette, der Schultergürtel und praktisch die gesamte Schultermuskulatur gestärkt. Zu Beginn unbedingt wenig Gewicht anhängen, da sonst das Schwanken zu stark wird und die Übung verletzungsgefährdend ist! Grundsätzlich gilt: Je höher das anhängende Gewicht und je niedriger das Hantelgewicht, umso stärker das Schwanken der Hantel. Nach einiger Zeit kann man das Pendelgewicht auch steigern.<br> Schnellmaschine<br> Im Pigs Point haben wir noch eine alte Schnellmaschine, für die Brust. Mit dieser Maschine lässt sich ein sehr hoher Übertragungseffekt fürs Bankdrücken erzielen. Wer eine solche Maschine zur Verfügung hat, sollte darauf Achten, dass er die Hände so positioniert, das beim hinteren Punkt der Bewegung die Hände auf Höhe des Solarplexus sind und die Ellenbogen am Körper. Zum Start der Bewegung ist es sinnvoll wenn ein Trainingspartner hilft das Gewicht herauszuheben, bis die Arme gestreckt sind. Wir im Pigs Point benutzen die Maschine auf zwei Methoden. Zum einen auf die herkömmliche Art, einfach Gewicht aufladen, die Bewegung langsam, weit nach hinten beginnend zu führen um dann explosiv nach vorne auszudrücken. Man kann sehr gut Kraft für das Andrücken der Hantel beim Bankdrücken entwickeln. Zum anderen Spannen wir Gummibänder um Holme und Rückenlehne, was wie beim "Bankdrücken mit Bänder" die Bewegung steigend schwerer werden lässt. Durch den etwas engeren Griff werden die Trizeps sehr gut mit einbezogen. Für Trizeps gilt, je mehr Bänder und je weniger Gewicht, desto mehr für den Trizeps.<br> Bank Bänder von oben<br> Warum Bänder von oben? Beim Andrücken von der Brust wird mit zunehmender Höhe die Bänderspannung geringer und somit das Gewicht steigend. Warum dann nicht gleich Bänder von unten? Im Gegensatz zu Bänder von unten, wird bei der vorliegenden Übung das Hantelgewicht im Andrückpunkt durch die Bänder "entlastet", somit kann die Hantel über dem Maximalgewicht beladen werden. Der unterstützende Effekt ist eine wesentlich ruhigere Hantel in der Ausführung.<br> Bankdrücken lange Ablage<br> Alles gleich wie beim normalen Bankdrücken, nur dass die Pause auf der Brust sehr lange ist. Zum einen kann ein Halten bei angespannter Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur einen sehr guten Trainingseffekt bewirken. Alternativ hierzu wird beim langen Ablegen die Muskulatur entspannt und somit wirkt die gespeicherte Kraft unterstützend beim Andrücken der Hantel von der Brust. Was auch einen positiven Trainingseffekt zur Folge hat. Es ist hilfreich, wenn ein Trainingspartner das Drückkommando gibt, da man schlecht selbst die Ruhezeit der Hantel auf der Brust einschätzen kann. <br> Bankdrücken mit Bänder<br> Bänder werden genutzt um eine dynamische Krafterhöhung zum oberen Ende der Bewegung zu erzielen. Die Bänder müssen fest am Boden verankert werden, dass kann man auch mit schweren Kurzhanteln erreichen, die man mit kleinen Scheiben gegen das Wegrollen sichert. Je nach Bedarf kann man die Zahl der Bänder erhöhen. Besonders wichtig ist es, dass man von unten, wo das Gewicht noch leicht ist, so stark wie möglich die Hantel nach oben beschleunigt, so dass man es oben, wo das Gewicht durch die Bänderspannung schwerer wird auch durchbringt.<br> Bankdrücken mit Ketten<br> Bankdrücken mit Ketten ist fast so wie Bankdrücken mit Bändern. Beim Ablassen werden die Ketten auf den Boden gelassen und beim Anheben wieder angehoben. Je weiter nach oben, desto schwerer das Hantelgewicht.<br> Speed (schnelles Bankdrücken)<br> Hier wird der Muskel wieder schnell gemacht, denn durch normales Krafttraining wird die Muskulatur langsam und träge. Schnelles Bankdrücken wird mit sehr leichtem Gewicht ausgeführt, etwa 40% der momentanen Maximalkraft. Hierzu muss man nicht ständig die Maximalkraft testen. Es reicht, wenn man ungefähr abschätzt auf welchem Level man zurzeit liegt. Ausführung mit ca. 10 - 12 Sätze und 2 WH. Die Pause zwischen den Sätzen sollte zwischen 45 - 60 Sekunden kurz sein. 2 WH deshalb, weil bei zu vielen WH der Schnelligkeitseffekt ausbleibt. Die Abwärtsbewegung sollte langsam sein, unten kurze Pause, dann explosiv nach oben ausdrücken. Wichtig: In der Aufwärtsbewegung bis zum Schluss beschleunigen. Dadurch zwingt man den Körper (Muskulatur), schon in der ersten WH von Beginn an alle Muskelfasern einzusetzen.<br> Tiefe Stange<br> Voraussetzung ist natürlich eine gebogene Stange. Mit ihr lässt sich für Brust, Schulter und Trizeps ein sehr langer Bewegungsablauf erreichen, und somit ein neuer Muskelreiz. Wichtig: Hauptvoraussetzungen sind keinerlei Probleme in den beteiligten Gelenken, Muskeln und Sehnen! Darüber hinaus sollte man sehr gedehnt sein. Es ist falsch anzunehmen, dass lediglich mit genügend Gewicht ein Erreichen des tiefsten Punktes einfach möglich ist. Man sollte in der Lage sein, mit der leeren Stange die Brust zu berühren - erst dann ist eine saubere Ausführung möglich! Nach sehr gutem Warmmachen kann man mit dem Training beginnen, das sich im eigentlichen nicht sehr vom normalen Bankdrücken unterscheidet. Man kann auch zur Abwechslung Ketten oder Bänder anbringen. Aber man sollte die Übung nicht zu lange am Stück (3-4 Trainingseinheiten) machen. Zum ersten wegen der Gewöhnung und zum anderen, da sich erfahrungsgemäß vor allem in der Bizepssehne, Probleme einschleichen.<br> Negatives Bankdrücken<br> Diese Technik sollte man wirklich nur anwenden, wenn man keinerlei Probleme hat. Es sollten drei Leute da sein, die einen unterstützen. Man kann sich etwas weiter nach hinten auf die Bank legen, dann hat man es beim Herausheben etwas einfacher. Die Hantel sollte nach sehr gutem Warmmachen etwas über dem momentanen Maximalgewicht beladen sein. Beim Herausheben kann man sich helfen lassen. Nach dem Herausheben sollte man die Hantel sehr langsam ablassen, vor allem im oberen Teil der Bewegung, da man es sonst unten nicht mehr kontrolliert ablassen kann. Ein Helfer sollte hinten stehen und an jeder Seite noch einer. Sie sollten die Hände sehr dicht bei der Stange haben, dass Sie schnell eingreifen können. Wenn die Hantel auf der Brust angekommen ist, sollte man die Spannung kurz halten, danach müssen die Helfer gleichmäßig die Hantel in die Aufnahme zurück heben. Keine Wiederholungen - maximal 2-3 Sätze a 1 Wiederholung. Die Übung sollte man auch nur ca. drei Trainingseinheiten hintereinander machen. Am besten vor einem Wettkampf.<br> Bankdrücken mit Blöcke<br> Die Blöcke werden verwendet, um verschiedene Teilabschnitte beim Bankdrücken verstärkt zu Trainieren. Der Block wird von einer zweiten Person gehalten. Man legt sich wie beim normalen Bankdrücken auf die Bank, hebt die Hantel aus dem Ständer und lässt die Stange auf den Block runter. Nach einer kurzen Ruhezeit wird das Gewicht explosiv nach oben gedrückt. Beim Blockhalten ist darauf zu achten, dass der Block nicht zu steil gehalten wird, da das Gewicht sonst beim Andrücken einen Drall nach hinten bekommt. Man absolviert Blocktraining, um auf ein höheres Maximalgewicht hinzuarbeiten. Hierbei arbeitet man sich Woche für Woche stufenweise (blockgrößenweise) herunter. (1. Woche 12 cm, 2. Woche 10 cm, 3. Woche 8 cm, 4. Woche 6 cm, 5. Woche 4 cm, 6. Woche 2 cm, 7. Woche normales Brustdrücken). Oder man verwendet die Blöcke ständig, bei 8,10,12 cm, um permanent die obere Hälfte des Drückens zu Trainieren. Die Blöcke sind mit einfachen Mitteln selber anzufertigen. Im Baumarkt einfach 10 - 15 cm Breite, 2 cm Dicke Holzlatten kaufen. Auf ca. 40 cm Länge absägen und mit einer etwas längeren Latte (zum Halten) verschrauben.<br> Blöcke mit Bänder<br> Hier wird das Blocktraining mit dem Bändertraining kombiniert. Ziel ist es den oberen Abschnitt (Lockout) verstärkt zu Trainieren, was den Trizeps und die vordere Schulter noch mehr mit einbezieht. Auch hier kann man die Blockhöhe und die Anzahl der Bänder beliebig variieren.<br> Generelles zu den Schulterübungen<br> Die große Anzahl an Übungen soll nicht den Eindruck erwecken, dass wir alle Ausführungen in einer Vielzahl anwenden. Wir trainieren generell jeweils nur eine Übung mit Zwei-Gelenk-Beteiligung (Schulter + Ellenbogen) sowie eine Trainingsübung mit einer einzigen Gelenkbeteiligung, der Schulter. Die Zwei-Gelenk-Übung wird a 3 Sätze, die Ein-Gelenk-Übung mit nur einem Satz trainiert. Als Beispiel hier: 3 Sätze Standdrücken sowie ein Satz Frontheben.<br> Die gesamte Übersicht unterschiedlicher Übungen ermöglicht eine individuelle Trainingsgestaltung, die uns einen wechselnden Gesamt-Trainingsplan ermöglicht.<br> Langhantel Frontdrücken Bänder<br> Hierzu werden Bänder an der Stange und etwas weiter unten befestigt. Wie bei den Brustübungen wird der Bewegungsablauf nach oben stetig schwerer, was die Trizeps richtig fordert und auch der Schultermuskulatur einen völlig neuen Reiz gibt. Je mehr Bänder desto mehr Trizeps-Anteil. Langhantel Frontdrücken Powerreck<br> Auch eine Schulterübung, die nicht sehr geläufig ist. Ausgehend von normalen Frontdrücken, nur dass der Bewegungsradius durch die in Augenhöhe im Powerreck eingesteckten Stangen begrenzt ist. Beim Andrücken von dieser Höhe ausgehend, trainiert man verstärkt den oberen Teil. Dies kommt beim Bankdrücken dem oberen Bewegungsablauf zu gute.<br> Multipresse Frontdrücken<br> Kurzhanteldrücken<br> Seitenheben<br> Hintere Schulter<br> Eine Übung, die sicher jeder kennt, aber im Powerlifting oft vernachlässigt wird. Da wir durch das intensive Bankdrücktraining eine sehr stark entwickelte vordere Schulter haben, kann es zu einem Ungleichgewicht der Schulter kommen. Um Folgeprobleme, entstanden durch ungleich ausgeprägte Gegenspieler von Brust und hintere Schulter zu vermeiden, muss die hintere Schulter gut trainiert werden.<br> Maschine Schulterdrücken<br> Standdrücken<br> Beim Standdrücken ist es sehr wichtig, eine starke Körperspannung aufzubauen und vom Aufnehmen der hantel (z.B. Kniebeugenständer) bis zum Zurücklegen zu halten. Man muss aufrecht stehen und einen stabilen Stand finden. Dazu kann man die Füsse parallel oder in eine leichten Ausfallschritt stellen. Beim Aufnehmen der Hantel aus dem Reck, positioniert man Sie sofort in die Startposition. Beim Andrücken muss man den Kopf zurücknehmen, damit man keinen Bogen um den Kopf drücken muss oder in Rücklage kommt. Sobald man die Kopfhöhe erreicht hat, sollte man den Kopf wieder vornehmen und den ganzen Oberkörper leicht nach vorne unter die Hantel schieben, gleichzeitig die Drückbewegung zuende führen. Nach kurzem Stillstand am Ende der Bewegung, die Hantel zügig aber nicht zu schnell in die Ausgangsposition zurück lassen.<br> Schulter Frontheben<br> Übersicht Trizepstraining<br> Generelles<br> Die große Anzahl an Übungen soll nicht den Eindruck erwecken, dass wir alle Ausführungen in einer Vielzahl anwenden. Wir trainieren generell jeweils nur eine Übung mit Zwei-Gelenk-Beteiligung (Ellenbogen + Schulter) sowie eine Trainingsübung mit einer einzigen Gelenkbeteiligung, dem Ellenbogen. Die Zwei-Gelenk-Übung wird a 3 Sätze, die Ein-Gelenk-Übung mit nur einem Satz trainiert. Als Beispiel hier: 3 Sätze Dips sowie ein Satz "Trizeps drücken Seilzug".<br> Die gesamte Übersicht unterschiedlicher Übungen ermöglicht eine individuelle Trainingsgestaltung, die uns einen wechselnden Gesamt-Trainingsplan ermöglicht.<br> Bank eng mit und ohne Bänder<br> Der Ablauf "Mit" und "Ohne Bänder" ist der selbe. Die Stange in der Breite so fassen, dass die Hände am unteren Punkt (Brustkontakt Stange) der Bewegung, neben dem Brustkorb liegen. Die Ellenbogen so dicht wie nur möglich am Körper halten, also nicht nach außen gerichtet. Aus dem Ruhepunkt heraus mit hohem Tempo nach oben drücken.<br> Eng mit Block und Bänder<br> Genau gleich wie Block und Bänder, nur wird eng gegriffen und damit den ohnehin schon stark beanspruchten Trizeps noch mehr zu belasten.<br> Dips<br> Auch eine geläufige Übung, die man eigentlich nicht näher Erklären muss. Wir machen diese Übung nur mit gestreckten Beinen und hängen gelegentlich zusätzlich Gewicht an.<br> SZ-Stange<br> Trizeps drücken Seilzug<br> Auch eine jedem bekannte Übung, nur drücken wir die Stange nicht gerade nach unten, sondern etwas nach vorne.<br> Trizeps drücken Seilzug (Bänder)<br> Gleiche Ausführung der bekannten Trizeps-Seilzug Übung, nur dass mit den zusätzlichen Bänder die Bewegung nach unten sehr viel schwerer wird. Es entsteht dadurch ein ganz anderer Muskelreiz.<br> Bänder Trizeps drücken<br> Befestigung der Bänder am Powerreck oder an einer anderen geeigneten Maschine. Ziel der Übung ist über die dynamische Krafterhöhung im unteren Teil der Bewegung die höchste Belastung aufzubauen. Werden die Bänder oben gegriffen, so tritt im unteren Punt eine sehr hohe Belastung auf, wird hingegen unten gegriffen, so verringert sich diese entsprechend. Wichtig ist eine stets kontrollierte Ausführung. Besonders ist zu beachten, im Streckpunkt in Entlastungsrichtung nicht kraftlos rückschnalzen zu lassen, sondern kontrolliert die Bewegung zu steuern.<br> Kurzhantel drücken Flachbank<br> Man legt sich mit dem Rücken auf eine Flachbank, so dass der Kopf nahezu im Freien ist. Die Übung beginnt mit nach oben gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach innen. Als erstes winkelt man die Unterarme nach hinten ab. Wenn die Kurzhanteln die Schultern berühren, winkelt man auch die Oberarme nach hinten unten ab. Dann werden die Kurzhanteln an einem Stück und so schnell wie möglich nach oben gedrückt. Die Gewichte nicht zu schwer wählen, da diese Übung lieber etwas schneller ausgeführt werden sollte.<br> Schnellmaschine Bänder<br> Da die Trizeps erst zum Ende der Bewegung so richtig zum Einsatz kommen, laden wir keine Scheiben auf sondern verwenden soviele Bänder, wie man sauber drücken kann. So ist die Bewegung am hinteren Punkt (hohe Brustbeteiligung) sehr leicht und wird zum Ende hin (geringe Brustbeteiligung und hohe Trizepsbeteiligung), je nach Bänderart und -Zahl sehr schwer. Wer keine alte Schnellmaschine zur Verfügung hat, kann mit ein bisschen Improvisationstalent auch eine andere Brustmaschine umfunktionieren.<br> Kurzhantel hinter Kopf<br> WUAP WM 2009 in Saint-Avold<br> Bavaria Cup 2009 Wettkampfbilder<br> WUAP EM 2009 Wettkampfbilder<br> BWG Bank 2009 Bilder Wettkampf<br> Bembel-Man 2008 Bilder Wettkampf<br> Bembel-Man 2007 Wettkämpfe<br> Bembel-Man 2006 Wettkämpfe<br> Bembel-Man 2005 Wettkampfbilder<br> Videos über das Powerlifting und KDK von Holger Kuttroff und Simon Benzler Pigs in Esslingen<br> Fibo 2009<br> Schnappschüsse 2009<br> Bavaria-Cup 2009 Vorbereitung<br> Ernährung und Supplements<br> Wir werden oft auf Ernährung und Supplements angesprochen. Wie beim Training, halten wir dieses Thema sehr einfach. Wir unterscheiden bei der Menge der einzunehmenden Kohlenhydrate zwischen Trainingstag und trainingsfreiem Tag. Am Trainingstag nehmen die Meisten etwas mehr, an trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate zu sich. Wir essen ca. alle zwei Stunden normal. Eiweiße sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Die Kombination Eiweiß-Kohlenhydrate und Eiweiß-Fette wenn möglich trennen info. Niemals Kohlenhydrate und Fette gemeinsam zu sich nehmen. Trinken sollte man immer reichlich und am besten Wasser. Wir wollen nicht jeden Aspekt der Ernährungswissenschaft erörtern, sonder gehen davon aus das jeder weiß, was eine gesunde Ernährung beinhaltet. (Siehe H. Lindinger oder J. Hofstetter). Nach dem Aufstehen<br> Fangen wir morgens an:<br> Man kann aus einer Vielzahl von Supplements wählen, die jede für sich bestimmt Sinn macht. Z.B. L-Glutamin info , Aminos info, schnelle Kohlenhydrate info.... oder aber einen Mix aus Milch und Bananen, der Eiweiß info und Kohlenhydrate liefert und auch noch schmackhaft ist. Zur Süßung kann man, wenn man möchte auch noch etwas Honig rein tun. Was aber viel wichtiger ist, als die Wahl eines bestimmten Supplements, ist die unmittelbare Einnahme direkt nach dem Aufstehen. Ausnahme bildet die Gruppe die Gewichtsprobleme hat (zu schwer) und morgens zuerst ein Kardiotraining absolviert. Dann wird die Einnahme erst nach dem Training gemacht. Vor dem Training Ca. 30-45min vor dem Trainingsbeginn, nehmen wir etwas langsamere Kohlenhydrate (z.B. Instand Haferflocken) mit viel Flüssigkeit zu uns. Dazu kann man noch ca. 5Gramm Creatin info, zwischen 7Gramm-10Gramm Glutamin und 30Gramm Eiweiß untermischen. Während dem Training Was unserer Meinung nach sehr sinnvoll ist, ist die Einnahme von Wachsmaisstärke info mit BCAA's info und sehr viel Wasser (wirklich sehr viel!) während des Trainings. Nach dem Training Nach dem Training kann man seine Kohlenhydratspeicher unterschiedlicher Art füllen. z.B.: Traubensaft, Malzbier, Wachsmaisstärke oder im Sommer auch mal ein Eis - Je 40 "Vierzig" Bollen wie Simon und HP - natürlich ohne Sahne, man will ja den Trim-Dich Becher und nicht Dick werden! Dazu wieder 7Gramm - 10Gramm Glutamin, 5Gramm Creatin, 50Gramm Eiweiß und nach eigener Erfahrung, Aminos. Abend Am Abend etwas weniger oder keine Kohlenhydrate, je nach dem, wie es mit dem eigenen Gewicht steht. Eiweiß bildet aber einen wichtigen Baustein, deshalb reichlich. Ca. 1/4 Stunde vor dem Schlafengehen, macht es Sinn Eiweiß zu sich zu nehmen. Auch hier kann man Eiweißpulver nehmen oder Nahrungsmittel wie z.B. Hüttenkäse oder Quark. Gewichtzunahme Wenn wir mit dem Körpergewicht richtig hoch wollen (Simon), dann pumpen wir mitten in der Nacht einen Liter Milch ab (Wecker stellen). Auch tagsüber kann man bei der Eiweiß-Fett Mahlzeit einen Schluck Olivenöl reinlassen. Damit nimmt man garantiert nicht ab! (Simon) Anhang Bei den Supplements sollte man lieber auf qualitativ hochwertige und namhafte Produkte zurückgreifen. Qualität hat bekanntlich ihren Preis. Z.B. keine Billig-Eiweiße wie Weizen-Protein oder Erbsen-Protein. So ist dies auch bei den anderen Supplements zu halten. Wir nennen hier keine speziellen Markennamen, sonder möchten gerne auf bei uns in der Region verlässliche und u.e. kompetente Body-Shops verweisen. Fitness-Store von Matthias Epple, bei Leonberg info Freizeit und Fitness-Shop von Jürgen Schmidt, in Stuttgart Nähe Charlottenplatz info Finest in Fitness von Sascha & Ivanka Freis, im Neckarcenter Esslingen-Weil info L-Glutamin L-Glutamin ist eine Aminosäure, die sehr anti-katabol wirkt und deshalb Sinn macht vor und nach dem Training einzunehmen. Während des Trainings kommt der Körper in einen katabolen Zustand. Auch nach der Schlafphase, in der keine Energiezufuhr stattfand, macht es deshalb Sinn L-Glutamin zuzuführen. Außerdem regelt L-Glutamin den osmotischen Druck der Muskelzelle, der ein Indikator der Wassermenge ist. Während des Trainings macht es wenig Sinn L-Glutamin aufzunehmen, da es zur Energiegewinnung genommen wird und nicht dem anti-katabolen Zweck dient. Aminos Bei den Gesamt-Aminosäure-Präparaten gibt es so viele Variationen, dass wir hier nicht auf bestimmte eingehen können und wollen. Der Hauptgrund der Einnahme von Aminosäure ist die schnelle Versorgung des Körpers mit Eiweißbausteinen. Z.B. morgens nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training. Gerade bei dem umfangreichen Angebot an Aminos ist es immer ratsam sich in einem guten Shop beraten zu lassen. Eiweiß Das Eiweiß ist unerlässlicher Grundbaustein der Muskulatur. Aber auch hier sollte man sich nicht verrückt machen lassen. Man kann den größten Teil seines Eiweißbedarfs mit normalen Lebensmitteln decken. Z.B. in Form von Milch, Quark, Fleisch, Fisch, Eier, Wurscht, usw... Natürlich ist tierisches Eiweiß besser verwertbar als pflanzliches aber auch dieses erfüllt seinen Zweck. Beim Eiweißpulver sollte man aber auch auf ein gewisses Qualitätsniveau achten und beraten lassen. Es gibt Eiweiß welches schneller bzw. langsamer verdaut wird, welches sich für die Einnahme direkt nach dem Training oder auf die Nacht eignet. Wir merken keinerlei unterschiede ob schnell oder langsam. Trennung Fett & Kohlenhydrate Die Trennung von Fett und Kohlenhydrate hat den Grund, dass bei Einnahme von Kohlenhydrate der Insulinspiegel steigt und so das Fett leichter aufgenommen wird. Aber auch hier sollte man auf den Rostbraten mit Spätzle nicht verzichten, bzw. auf eine Schweinehaxe mit 3-8 Maß auf den Cannstatter Wasen (Kirkor, Holle, Tino, Simon und ich und viele wie Luftpumpe und Co.) Kohlenhydrate Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen schnellen, z.B. Trauben, Traubenzucker, Honig und langsamen wie z.B. Haferflocken, Erbsen, usw... Auch hier wieder nach dem Aufstehen und nach dem Training schnelle sonst langsame Kohlenhydrate. Die Wachsmaisstärke nimmt eine Mittelstellung ein. Da sie sehr hochmolekular ist, wird sie sehr sehr schnell durch den Magen geschleust und die ersten Kohlenhydrate kommen sehr schnell am Muskel an. Es vergeht eine relativ lange Zeitspanne, bis der Körper die letzten Molekularverbindungen der Kohlenhydrate geknackt hat weshalb eine Langzeitversorgung besteht. Wer mehr über dieses Thema erfahren möchte, kann in der Buchhandlung über Nährwerttabellen oder Glykämischer Index tiefer gehende Informationen einholen. Creatin Auch bei Creatin gibt es mittlerweile so viele verschiedenen Produkte, die laut Hersteller zum Erfolg führen. Creatin an sich ist ein sehr gutes Produkt, was auch merklich zu mehr Leistung führt. Da es an der ATP-Bereitstellung beteiligt ist, macht es durchaus Sinn ca. 5Gramm vor dem Training (zur Energiebereitstellung) und 5Gramm nach dem Training zur Wiederauffüllung der Energiespeicher einzunehmen. Ob mit Transportsystem (Kohlenhydrate) oder mit anderen Supplements angereichert, muss jeder für sich selbst entscheiden. Bez. der Einnahmedauer und Ladephase gibt es unterschiedliche Philosophien. Auch hier empfehlen wir die Beratung im Body-Shop. BCAA BCAA sind wichtig, weil diese drei Aminosäuren Leucin, IsoLeucin und Valin maßgeblich bei der Energiebereitstellung des Muskels beteiligt sind. Da sie nicht in der Leber sondern direkt im Muskel verstoffwechselt werden und ein anderes Transportsystem (Carrier) benutzen, können Sie auch während des Trainings eingenommen werden und kommen somit der zugewiesenen Aufgabe nach. Hat der Körper währen dem Training keine BCAAs wird er sich diese besorgen. Dies bedeutet u.u. eine Lösung von Aminosäuren aus dem Muskeleiweiß. Während des Trainings muss die Aufnahme schnell gehen. Hierzu bedient man sich flüssiger BCAA oder in Pulverform. BCAA-Tabletten, welche preiswerter sind, sollten zu einem Brei zerkaut werden, bevor man sie mit reichlich Flüssigkeit herunterspült. Auch hier empfehlen wir die Beratung im Fachgeschäft. Was ist Powerlifting und warum entstand es? Es gab Athleten im olympischen Gewichtheben, die deutlich stärker als der Sieger waren. Nichtsdestotrotz verloren sie. Der Grund hierfür: Im olympischen Gewichtheben kann man mit technischer Finesse einen bezüglich Maximalkraft deutlich überlegenen Konkurrenten bezwingen. Abduckgeschwindigkeit, mehrere Bewegungsabläufe gleichzeitig koordinieren, eine ausgeklügelte Technik, Reflexe, Artistik, all dies brachte im Gewichtheben marginale Vorteile. Kraft spielte durchaus eine Rolle, aber eben zu einem deutlich verminderten Anteil. Dies verfälschte für Kraft-Puristen das Bild. Ein Wettkampfformat musste her dass klarstellte wer WIRKLICH der Stärkste war. Kein Rennen mit Gewichten, kein artistisches Reißen wie im Gewichtheben, pure stationäre Kraft. Maximalkraft die den gesamten Körper mit einbezieht. Die Lösung: Powerlifting / Kraftdreikampf Kein Sport bildet mehr rohe Kraft und substantielle Muskelmasse als der Kraftdreikampf. 2 Formen des Kraftdreikampfs werden unterschieden: Powerlifting mit unterstützender Ausrüstung bzw. Equipment Erstklassig genutztes Equipment bringt sehr viele zusätzliche kg für das Kraftdreikampf-Total. Das Equipment besteht aus den folgenden Komponenten (in Klammern die dadurch erreichbaren zusätzlichen Kilo): Beugeanzug (0-150 kg) Bankdrückhemd (0-150 kg) Kniebandagen (0-40 kg) Kreuzhebeanzug.(0-60 kg) Swingrack (0-50 kg) Diese Form des Wettkampfs erfordert beträchtliche Anstrengungen. Die Wettkämpfer sind durchaus bewundernswert. Insbesondere die Fähigkeiten des zentralen Nervensystems werden hierbei gesondert abgetestet. Es kann aber ohne weiteres passieren, dass ein Powerlifter den deutlich stärkeren Powerlifter „besiegt“, da ersterer die Nutzung des Equipments weit besser umsetzt. Damit ist dann der urspüngliche Sinn des Powerlifting ad absurdum geführt. Für Kraftpuristen ein Hohn. Selbst viele lockerer eingestellte Powerlifter nehmen mittlerweile Abstand von dieser Variante des Powerlifting. Bsp.: Es gibt equipment-technisch hochbegabte Powerlifter die 320kg mit Hemd drücken aber nicht mal 180kg ohne. Man spricht dann vom „gangsta equipment“. Eine für echte Kraftanhänger inakzeptable Verzerrung. In den USA sind diese grotesken Auswüchse weit mehr verbreitet als im „Rest der Welt“. Dem Ansehen des echten Powerlifting wird hier geschadet. Es gibt jedoch eine sehr einfache Lösung Powerlifting ohne unterstützendes Equipment – Raw Powerlifting Es gibt seit ca. 5 Jahren eine Rückkehr zu den wahren und wirklich faszinierenden Werten im Powerlifting …. - Der körperlich stärkere Mann gewinnt. Nur Gürtel und Kniestulpen sind erlaubt. Schutzausrüstung. Ja, unterstützende Ausrüstung: Nein. Das Raw Powerlifting genießt unter den meisten Powerliftern / Kraftpuristen das weit höhere Ansehen. Ende der 40er bis Anfang der 60er Jahre des 20. Jahrhunderts gedieh Powerlifting inoffiziell. Die Wiege des Powerlifting liegt letztlich in den USA. In den USA war die Motivation, stark zu sein, naturgemäß schon immer hoch. In manchen Wohngebieten sehr hoch. Viele US Polizisten betätigten sich schon damals im Hantelsport. Zwar gab es in Europa, insbesondere in Deutschland und Großbritannien, immer wieder gelegentliche Vorläufer-Veranstaltungen. Die Urfaszination des Powerlifting jedoch - kolossale, bahnbrechende Leistungen – hat ihren Ursprung in USA. Ein in New York ansässiger Athlet mit österreichischen Wurzeln. Bei einem Körpergewicht von unter 90kg zeigte er Anfang der 50er Jahre Leistungen, die – unabhängig vom Körpergewicht – bis dahin niemand erbrachte. Bankdrücken 232.5kg. 10 tiefe Kniebeugen mit 250kg. 12 Wiederholungen im einarmigen Klimmzug, d.h. die andere Hand hängt frei. Im Parallel-Dip eine Wiederholung mit 205kg Zusatzgewicht. Drücken im Stehen, nur mit den Armen, ohne Beinschwung, 165kg. Der Parallel-Dip ist bis heute einzigartig bzgl. Zusatzgewicht. Bereits mit 21 Jahren beendete er seine Athletenlaufbahn, da er ein Opfer von Intrigen im Gewichtheberverband wurde. Im Jahr 1953 erklomm ein neues Phänomen die Bühne. Der Kanadier Doug Ivan Hepburn. Sowohl ein Kraftmensch als auch ein Intellektueller. Als erste Kostprobe seines Potenzials schlug er in Götheburg, Schweden -praktisch aus dem Nichts kommend- die gesamte Gewichtheberelite der Welt. Hierbei drückte er im Stehen fast in Zeitlupe, nur mit den Armen-kein Beinschwung, Torso vertikal bleibend- über 170kg. Die olympischen Disziplinen Drücken, Reißen und Stoßen trainierte er nur kurz vor dem Wettkampf. Sein eigentliches Training waren die Powerlifting-Disziplinen. Er arbeitete fast nur mit roher Kraft. Doug Hepburn hatte bereits alle demoralisiert, als er 165kg (damaliger Weltrekordbereich) im Aufwärmraum für 2 strikte Wiederholungen drückte. Bei der 2ten Wiederholung hielt er die Stange provokativ auf Stirnhöhe für 5 Sekunden, ehe er das Gewicht vollends hoch drückte. Der berüchtigte Pate und Trainer des US amerikanischen Gewichthebens, Bob Hoffman, kommentierte bedrückt: Gegen einen Kran können wir (das US Team) unmöglich gewinnen. Doug stellte binnen der nächsten 1-2 Jahre -insbesondere im Bankdrücken- neue Weltbestmarken auf. Er steigerte hierbei die Marke auf 263kg. Im strikten, langsamen Curl, mit gerader Stange 117kg. Letzterer Rekord steht nach wie vor. Dann kam der Mann, der von vielen Experten als der –mit Abstand - stärkste Beuger aller Zeiten angesehen wird. Paul Anderson, der Dixie Derrick. Der Olympiasieger von 1956 im Gewichtheben. 1,75m groß und bis zu 177kg schwer. Am 4. April 1957 trat Paul im Mapes Hotel in Reno, Nevada, zu einer –bis heute als sagenhaft geltenden - Kraftdemonstration an. Eine Hantel, auf jeder Seite ein Glas-Stahlbehälter, gefüllt mit Silberdollars. Die Fachwelt ist sich einig, dass es allermindestens 410 kg waren. Paul beugte dieses Gewicht jeden Tag bei 3 Auftritten. 2 Wochen währte sein Engagement. Fotos belegen, dass er mindestens parallel beugte. Noch nicht mal einen Stützgürtel trug er dabei. 15.000 Dollar - nach Stand vom 08.03.2009 sind das 114,726.29 $ an Kaufkraft im Januar 2009 - waren ausgesetzt für den, der es ebenfalls schafft. Es musste nicht ausbezahlt werden. Paul Anderson durfte offiziell nie an Powerliftingwettkämpfen teilnehmen, da ihm der Amateurstatus danach nicht wieder zuerkannt wurde. So war das in der damals „hochmoralischen“ Sportpolitik. Verbürgt sind von ihm 408kg Kniebeuge in Straßenkleidung für 5 Wiederholungen. Viele namhafte Zeugen dafür. Darunter Marty Gallagher, der spätere Trainer von Ed Coan, Shane Hamman und Kirk Karwoski. Paul Anderson und Doug Hepburn gelten als die Väter des Powerlifting. Im Jahr 1964 setzte sich die Powerlifting-Bewegung in USA gegen die damals feindselig eingestellte Gewichthebervereinigung durch. Die ersten offiziellen, nationalen Meisterschaften wurden durchgeführt. Dies gilt als die Geburtsstunde des heutigen Powerlifting. In den 70 er Jahren sorgte Don Reinhoudt für Furore. Don Reinhoudt 1,90m groß und Körpergewicht bis zu 169kg- erbrachte 1976 die folgende Leistung im Powerlifting: 1097,5kg nur mit Gürtel mit schmaler Vorderseite. Keine Bandagen, kein Beuge-Stütztrikot, kein Bankdrück-Stütztrikot. In einem Interview schilderte er, dass er Ende der 70er Jahre bei seinen Vorbereitungen auf den World`s Strongest Man nochmals an Kraft zulegte. Don`s Genetik war extrem. Er lieferte auch gleich mal eine Messlatte für Allzeitrekord-Potenzial im Superschwergewicht: Als 16 Jähriger konnte er 109kg (240lbs) beim Drücken im Stehen bewältigen. Dies bei seinem allerersten Hanteltraining. Ed Coan dominierte die 80er und 90er Jahre. Bei mehreren Weltmeisterschaften erzielte er als 100kg Athlet ein höheres Total als alle Athleten in der Superschwergewichts-Klasse. 1998 erzielte er das höchste Total bis dahin. Unabhängig von der Gewichtsklasse. Als 110kg Athlet sage und schreibe 1117kg. Er erbrachte 1991 die relativ stärkste Leistung aller Zeiten. Bei nur 100kg Körpergewicht bewältigte er 1090kg. Bankdrücken und Kreuzheben raw. Letzteres mit 409kg. An 420kg im dritten Versuch scheiterte er nur knapp. Viele sehen ihn als – mit Abstand - den Besten aller Zeiten an. Selbst die Legende Bill Kazmaier vertritt diese Meinung. Würden die heutigen Athleten mit der veralteten Ausrüstung von Ed Coan heben so würden selbst die Russen in seiner Gewichtsklasse um mehrere Klassen hinter Big Eddie liegen. Spitzenathleten in Deutschland Es gab und gibt Spitzenathleten in Deutschland, die das Bild der Powerliftingszene nachhaltig prägten und heute weiterentwickeln. Historische Ehrenliste der deutschen Schwergewichte im Kraftdreikampf Fritz Seese, Er gab im deutschen Superschwergewicht ein Jahrzehnt lang den Ton an. Unvergessen der Tag an dem er 3 deutsche Rekorde binnen 5 Minuten beugte. Eine Performance, die ihm kein anderer deutscher Superschwergewichtler je nachmachte. Das sagt etwas über sein ungenutztes Potential aus. Mit heutigen Trainingserkenntnissen würde er im IPF Verband ganz sicher über 1000 kg im Total kommen. Günther Rörsch Deutscher Meister in Olympischen Gewichtheben und im Dreikampf. Im Bankdrücken hielt er 5 Jahre lang den deutschen Raw Rekord mit 258 kg. Dies bedeutete damals auch Europarekord in der Klasse bis 125 kg. In den 90 er Jahren traf er den damaligen Bundespräsident Richard von Weizsäcker vor dem Hamburger Thalia-Theater. Mit einem Faustschlag ins Gesicht streckte Günther ihn zu Boden. Auch die hierbei gebrauchte Anrede:"Auf ein Wort, Herr Bundespräsident" machte nationale Schlagzeilen. Hermann Blank Wurde Europameister in der Klasse -125 kg Ende der 80 er Jahre im Alter von 48 Jahren. Dies gegen Athleten die z. T. ein Vierteljahrhundert jünger waren. Er schraubte danach den deutschen Absolutrekord im Total auf 972,5 kg hoch. In der alten Ausrüstung und ohne Bankdrückhemd. Rudolf Küster Er zog Ende der 80 er Jahre als bislang einziger deutscher KDKler ohne Griffverstärker 400 kg aus dem Kreuz. 1988 wurde er Vizeeuropameister im KDK. Dem KDK ist er nach wie vor aktiv verbunden. Unter anderem fungiert er als Nationaltrainer der Junioren. Im Alter von 54 Jahren erzielte er im Dezember 2008 über 700 kg raw im Total. Hans Zerhoch Wie Hermann Blank ein monströs naturstarker Bayer. Schon im zweiten Wettkampf durchbrach er die 800 kg Barriere im KDK. Er gewann 3 Mal in Folge den bedeutendsten Titel im internationalen KDK, die Superschwergewichtskrone bei den IPF Weltmeisterschaften. Diese Ehre hat sonst nur Don Reinhoudt vorzuweisen. Hans erzielte diese Ehre als über 40 Jähriger. Das hat auch kein Amerikaner bislang geschafft. Nach Meinung nicht weniger KDK Experten rangiert der Hans auf dieser Ehrenliste ganz oben. Michael Brügger Seiner Zeit weit voraus: Er arbeitete am Aufbau eines Profiverbands für Powerlifter. Leider war die Zeit damals noch nicht reif dafür. Er zog mit Griffverstärkern 400 kg; dies als austrainierter Modellathlet. Auf der Bank hält er bis heute den deutschen Raw Rekord mit 265 kg. Seine langen Arme (schlechte Hebelbverhältnisse für das Bankdrücken) kompensierte er durch seine exorbitante Brustmuskulatur. Er hatte mehrere Auftritte in der Show "Wetten Dass". Redegewandt, intelligent und mit Top-Figur repräsentierte er unseren Sport bestens in der Öffentlichkeit. Die mächtigste Dame des deutschen KDK Ulrike Herchenhein Die allzeitstärkste deutsche Kraftdreikämpferin. Sie hob in den 80 ern und 90 ern. Etliche Male Weltmeisterin und Europameisterin sowie damalige Weltrekordinhaberin. 20 % höhere Grundkraft reichen aus um kräftemäßig den Gegner klar zu dominieren. In ihrer besten Zeit besaß sie ca. 100 % mehr rohe Grundkraft als ein durchschnittlich kräftiger Mann. In der Kniebeuge besticht Dr. Bein Andreas Dörner. In jüngster Vergangenheit sorgte er mit -explosiven - 422,5 Wettkampfbeuge international für Aufsehen Im Hemddrücken haben wir den erfolgreichsten Turnierbankdrücker in der internationalen Relativwertung, Markus Schick. 5 Jahre dominierte er in der Relativwertung die Weltbestenliste im Hemdbankdrücken. In der Klasse bis 75 kg bewältigte er im Hemddrücken unmenschliche 302,5 kg. Selbst im Powerlifting-Mekka, den USA, ist er in Fachkreisen eine Legende. Die Arnold Classic Relativwertung im Hemddrücken gewann er 5 Mal. Hierzu wurde ihm auch vom Governator selbst, Arnold Schwarzenegger, gratuliert. Jevgenij Kondraschow hat jahrelang im Juniorenbereich -auch international - dominiert. Verletzungsbedingt konnte er bislang im Männerbereich (ab 23 Jahre) noch nicht vollends daran anknüpfen. Die für diese Leistungsebene unabdingbare, innere Besessenheit bringt er ganz sicher mit. Kraftsporthistorisch verfügt er über umfangreiche Kenntnisse. Sobald er sich vollends regeneriert bedeutet dies bad news für seine Konkurrenz. Gunda Fiona von Bachhaus Die führende Athletin im Deutschen KDK sowie internationale IPF Weltmeisterin. Vielfache ausgezeichnete Athletin, die seit Jahren unseren Sport begleitet und wie keine Andere prägt. Wer etwas über Ihre Erfolge erfahren möchte, dem empfehlen wir einen Besuch ihrer Seite.  <script type="text/javascript"> var gaJsHost = (("https:" == document.location.protocol) ? "https://ssl." : "http://www."); document.write(unescape("%3Cscript src='" + gaJsHost + "google-analytics.com/ga.js' type='text/javascript'%3E%3C/script%3E")); </script> <script type="text/javascript"> try { var pageTracker = _gat._getTracker("UA-9892476-1"); pageTracker._trackPageview(); } catch(err) {}</script>  </body>