Ernährung und Supplements

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Wir werden oft auf Ernährung und Supplements angesprochen. Wie beim Training, halten wir dieses Thema sehr einfach. Wir unterscheiden bei der Menge der einzunehmenden Kohlenhydrate zwischen Trainingstag und trainingsfreiem Tag. Am Trainingstag nehmen die Meisten etwas mehr, an trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate zu sich. Wir essen ca. alle zwei Stunden normal. Eiweiße sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Die Kombination Eiweiß-Kohlenhydrate und Eiweiß-Fette wenn möglich trennen info. Niemals Kohlenhydrate und Fette gemeinsam zu sich nehmen.
Trinken sollte man immer reichlich und am besten Wasser.
Wir wollen nicht jeden Aspekt der Ernährungswissenschaft erörtern, sonder gehen davon aus das jeder weiß, was eine gesunde Ernährung beinhaltet. (Siehe H. Lindinger oder J. Hofstetter).

Nach dem Aufstehen

Fangen wir morgens an:
Man kann aus einer Vielzahl von Supplements wählen, die jede für sich bestimmt Sinn macht. Z.B. L-Glutamin info , Aminos info, schnelle Kohlenhydrate info.... oder aber einen Mix aus Milch und Bananen, der Eiweiß info und Kohlenhydrate liefert und auch noch schmackhaft ist. Zur Süßung kann man, wenn man möchte auch noch etwas Honig rein tun.
Was aber viel wichtiger ist, als die Wahl eines bestimmten Supplements, ist die unmittelbare Einnahme direkt nach dem Aufstehen. Ausnahme bildet die Gruppe die Gewichtsprobleme hat (zu schwer) und morgens zuerst ein Kardiotraining absolviert. Dann wird die Einnahme erst nach dem Training gemacht.

Vor dem Training

Ca. 30-45min vor dem Trainingsbeginn, nehmen wir etwas langsamere Kohlenhydrate (z.B. Instand Haferflocken) mit viel Flüssigkeit zu uns. Dazu kann man noch ca. 5Gramm Creatin info, zwischen 7Gramm-10Gramm Glutamin und 30Gramm Eiweiß untermischen.

Während dem Training

Was unserer Meinung nach sehr sinnvoll ist, ist die Einnahme von Wachsmaisstärke info mit BCAA's info und sehr viel Wasser (wirklich sehr viel!) während des Trainings.

Nach dem Training

Nach dem Training kann man seine Kohlenhydratspeicher unterschiedlicher Art füllen. z.B.: Traubensaft, Malzbier, Wachsmaisstärke oder im Sommer auch mal ein Eis - Je 40 "Vierzig" Bollen wie Simon und HP - natürlich ohne Sahne, man will ja den Trim-Dich Becher und nicht Dick werden! Dazu wieder 7Gramm - 10Gramm Glutamin, 5Gramm Creatin, 50Gramm Eiweiß und nach eigener Erfahrung, Aminos.

Abend

Am Abend etwas weniger oder keine Kohlenhydrate, je nach dem, wie es mit dem eigenen Gewicht steht. Eiweiß bildet aber einen wichtigen Baustein, deshalb reichlich. Ca. 1/4 Stunde vor dem Schlafengehen, macht es Sinn Eiweiß zu sich zu nehmen. Auch hier kann man Eiweißpulver nehmen oder Nahrungsmittel wie z.B. Hüttenkäse oder Quark.

Gewichtzunahme

Wenn wir mit dem Körpergewicht richtig hoch wollen (Simon), dann pumpen wir mitten in der Nacht einen Liter Milch ab (Wecker stellen). Auch tagsüber kann man bei der Eiweiß-Fett Mahlzeit einen Schluck Olivenöl reinlassen. Damit nimmt man garantiert nicht ab! (Simon)

Anhang

Bei den Supplements sollte man lieber auf qualitativ hochwertige und namhafte Produkte zurückgreifen. Qualität hat bekanntlich ihren Preis. Z.B. keine Billig-Eiweiße wie Weizen-Protein oder Erbsen-Protein. So ist dies auch bei den anderen Supplements zu halten. Wir nennen hier keine speziellen Markennamen, sonder möchten gerne auf bei uns in der Region verlässliche und u.e. kompetente Body-Shops verweisen.
Fitness-Store von Matthias Epple, bei Leonberg info
Freizeit und Fitness-Shop von Jürgen Schmidt, in Stuttgart Nähe Charlottenplatz info
Finest in Fitness von Sascha & Ivanka Freis, im Neckarcenter Esslingen-Weil info


L-Glutamin ist eine Aminosäure, die sehr anti-katabol wirkt und deshalb Sinn macht vor und nach dem Training einzunehmen. Während des Trainings kommt der Körper in einen katabolen Zustand. Auch nach der Schlafphase, in der keine Energiezufuhr stattfand, macht es deshalb Sinn L-Glutamin zuzuführen. Außerdem regelt L-Glutamin den osmotischen Druck der Muskelzelle, der ein Indikator der Wassermenge ist. Während des Trainings macht es wenig Sinn L-Glutamin aufzunehmen, da es zur Energiegewinnung genommen wird und nicht dem anti-katabolen Zweck dient.
Wikipedia über Glutamin: info


Bei den Gesamt-Aminosäure-Präparaten gibt es so viele Variationen, dass wir hier nicht auf bestimmte eingehen können und wollen. Der Hauptgrund der Einnahme von Aminosäure ist die schnelle Versorgung des Körpers mit Eiweißbausteinen. Z.B. morgens nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training. Gerade bei dem umfangreichen Angebot an Aminos ist es immer ratsam sich in einem guten Shop beraten zu lassen.
Wikipedia über Aminosäuren: info



Das Eiweiß ist unerlässlicher Grundbaustein der Muskulatur. Aber auch hier sollte man sich nicht verrückt machen lassen. Man kann den größten Teil seines Eiweißbedarfs mit normalen Lebensmitteln decken. Z.B. in Form von Milch, Quark, Fleisch, Fisch, Eier, Wurscht, usw... Natürlich ist tierisches Eiweiß besser verwertbar als pflanzliches aber auch dieses erfüllt seinen Zweck. Beim Eiweißpulver sollte man aber auch auf ein gewisses Qualitätsniveau achten und beraten lassen. Es gibt Eiweiß welches schneller bzw. langsamer verdaut wird, welches sich für die Einnahme direkt nach dem Training oder auf die Nacht eignet. Wir merken keinerlei unterschiede ob schnell oder langsam.
Wikipedia über Eiweiß / Protein: info



Die Trennung von Fett und Kohlenhydrate hat den Grund, dass bei Einnahme von Kohlenhydrate der Insulinspiegel steigt und so das Fett leichter aufgenommen wird. Aber auch hier sollte man auf den Rostbraten mit Spätzle nicht verzichten, bzw. auf eine Schweinehaxe mit 3-8 Maß auf den Cannstatter Wasen (Kirkor, Holle, Tino, Simon und ich und viele wie Luftpumpe und Co.)
Wikipedia über Insulin: info



Bei den Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen schnellen, z.B. Trauben, Traubenzucker, Honig und langsamen wie z.B. Haferflocken, Erbsen, usw... Auch hier wieder nach dem Aufstehen und nach dem Training schnelle sonst langsame Kohlenhydrate. Die Wachsmaisstärke nimmt eine Mittelstellung ein. Da sie sehr hochmolekular ist, wird sie sehr sehr schnell durch den Magen geschleust und die ersten Kohlenhydrate kommen sehr schnell am Muskel an. Es vergeht eine relativ lange Zeitspanne, bis der Körper die letzten Molekularverbindungen der Kohlenhydrate geknackt hat weshalb eine Langzeitversorgung besteht. Wer mehr über dieses Thema erfahren möchte, kann in der Buchhandlung über Nährwerttabellen oder Glykämischer Index tiefer gehende Informationen einholen.
Wikipedia über Kohlenhydrate: info
Wikipedia über Glykämischer Index: info



Auch bei Creatin gibt es mittlerweile so viele verschiedenen Produkte, die laut Hersteller zum Erfolg führen. Creatin an sich ist ein sehr gutes Produkt, was auch merklich zu mehr Leistung führt. Da es an der ATP-Bereitstellung beteiligt ist, macht es durchaus Sinn ca. 5Gramm vor dem Training (zur Energiebereitstellung) und 5Gramm nach dem Training zur Wiederauffüllung der Energiespeicher einzunehmen. Ob mit Transportsystem (Kohlenhydrate) oder mit anderen Supplements angereichert, muss jeder für sich selbst entscheiden. Bez. der Einnahmedauer und Ladephase gibt es unterschiedliche Philosophien. Auch hier empfehlen wir die Beratung im Body-Shop.
Wikipedia über Creatin: info



BCAA sind wichtig, weil diese drei Aminosäuren Leucin, IsoLeucin und Valin maßgeblich bei der Energiebereitstellung des Muskels beteiligt sind. Da sie nicht in der Leber sondern direkt im Muskel verstoffwechselt werden und ein anderes Transportsystem (Carrier) benutzen, können Sie auch während des Trainings eingenommen werden und kommen somit der zugewiesenen Aufgabe nach. Hat der Körper währen dem Training keine BCAAs wird er sich diese besorgen. Dies bedeutet u.u. eine Lösung von Aminosäuren aus dem Muskeleiweiß. Während des Trainings muss die Aufnahme schnell gehen. Hierzu bedient man sich flüssiger BCAA oder in Pulverform. BCAA-Tabletten, welche preiswerter sind, sollten zu einem Brei zerkaut werden, bevor man sie mit reichlich Flüssigkeit herunterspült. Auch hier empfehlen wir die Beratung im Fachgeschäft.
Wikipedia über Leucin: info
Wikipedia über Isoleucin: info
Wikipedia über Valin: info