Trainingssystem

Wir zeigen auf dieser Seite eine Vielzahl an Übungen. Wir trainieren gemäß einem sogenannten Trainingssytem, wie unten in der Tabelle zu sehen ist. Wir sind nicht der Meinung, dass diese Systematik für jeden geeignet ist. Wir haben aber mit diesem System sehr gute Erfahrungen gesammelt. Vor jedem Training muss ein gezieltes Warmmachen erfolgen.
Zu der unten stehenden Aufstellung folgende Erklärung:
Grundsätzlich: Um eine Stagnation der Trainingsreize zu vermeiden, wechseln wir alle 4 Wochen die Übungen. Wir richten die neuen Übungen auf unsere momentenen Schwachpunkte aus.
Prinzipiell gilt: Die Pause vom leichten Training (Milchsäure Toleranz) zum schweren Training, sollte länger sein als die Pause vom Schweren auf das leichte Training (bsp. Montag Brust Milchsäure Toleranz und Freitag schwer). Da das Milchsäure Toleranz Training mit dem schweren Training keine Überbelastung des Muskels zur Folge hat, lassen sich beide sehr gut in einer Trainingswoche kombinieren. Um eine "Übertrainierung" zu vermeiden, werden Schulter und Trizeps jeweils nur einmal pro Woche trainiert.
Wir haben unter das generelle Trainingssystem ein konkretes Beispiel ausgearbeitet (siehe unten).
Generelle Einteilung
Übungen Montag Di Mi Do Freitag Übungen Sa So
Brust Brust
Normales Bankdrücken
Bank mit Ketten
Bank tiefe Stange
Tiefe Stange und Bänder		 Milchsäuretoleranz Training
12 Sätze a 2 WH bei maximal
1 Minute Pause zwischen den Sätzen
Ca. 40% der momentenen Maximalkraft		 Kraftbereich
4 Sätze a 1-4 WH
5-10 Minuten Pause zwischen den Sätzen		 Alle Brustübungen gem.
Trainingsbeschreibung
Schulter Brust
Langhantel Frontdrücken
Langh. Frontd. Powerreck
Multipresse Frontdrücken
Kurzhanteldrücken
Maschine Schulterdrücken
Standdrücken		 Zweigelenksübung
Aufbaubereich
3 Sätze a 5-8 WH
5 Minuten Pause zwischen den Sätzen		 Aufbaubereich
4 Sätze a 5-8 WH
5-10 Minuten Pause zwischen den Sätzen		 Alle Brustübungen gem.
Trainingsbeschreibung
Schulter Trizeps
Seitenheben
Hintere Schulter
Schulter Frontheben		 Eingelenksübung
Aufbaubereich
2 Sätze a 8-12 WH
2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen		 Zweigelenksübung
Aufbaubereich
3 Sätze a 5-8 WH
5 Minuten Pause zwischen den Sätzen		 Bank eng mit / ohne Bänder
Bank eng mit Block und Bänder
Dips
Schnellmaschine Bänder
Trizeps
Eingelenksübung
Aufbaubereich
2 Sätze a 8-12 WH
2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen		 SZ-Stange
Trizeps drücken Seilzug
Trizeps drücken Seilzug und Bänder
Trizeps drücken Bänder
Kurzhanteldrücken Flachbank
Kurzhantel hinter Kopf

Konkretes Beispiel
Montag Di Mi Do Freitag Sa So Nach 4 Wochen
Übungswechsel
Brust Brust
Bank mit Ketten 12 x 2 Bankdrücken mit Blöcke 4 x 1-4
Schulter Brust
Standdrücken 3 x 5-8 Floorpress 4 x 5-8
Schulter Trizeps
Schulter Frontheben 2 x 8-12 Dips 3 x 5-8
Trizeps
Trizeps drücken Seilzug 2 x 8-12